Trabajo remoto: cuida tu cuerpo

En tiempos de COVID-19, muchas personas estamos trabajando (no queda otro remedio) desde casa, muy probablemente utilizando una computadora portátil. Trabajar durante horas sobre una pantalla inclinada y un teclado fijo obliga a nuestro cuerpo a pagar un precio alto: fatiga visual, miopía, síndrome del túnel carpiano, lesiones por esfuerzo repetitivo (LER o RSI -–repetitive strain injury– por su sigla en inglés) como dolor de espalda y dolor de cuello son solo algunos de los síntomas que confirman que hemos sido negligentes en el cuidado de nuestro cuerpo mientras trabajamos.

Sin embargo, no hace falta cruzar el Rubicón para poner soluciones. Este artículo te guía en el proceso de crear una rutina de trabajo preventiva y de recuperación para evitar los síntomas de las LER relacionadas con la computadora. Esta rutina combina un conjunto de prácticas ergonómicas activas y pasivas con una mentalidad atenta a sensibilizar el registro de la salud corporal mientras trabajamos.

Mantener contacto con nuestro entorno alejado del teclado

La práctica más simple y más importante a realizar para cuidar el cuerpo mientras trabajamos en una computadora portátil es que recordemos regresar regularmente al entorno alejado del teclado (AFK, away-from-keyboard, por su sigla en inglés): retira la vista de la pantalla durante unos segundos cada cinco a diez minutos, estira los brazos y la espalda, camina por la habitación, haz algunos ejercicios de estiramiento. La mala noticia es que convertir estos consejos en una rutina es mucho más difícil de lo que parece. ¡La buena noticia es que tenemos un asistente que nos ayuda a lograr exactamente eso!

Este asistente es un software de código abierto llamado Workrave. Funciona en cualquier sistema operativo, permite configurar recreos y micro-recreos y establecer un límite para tu jornada laboral. El software recopila una serie de estadísticas almacenadas localmente en tu computadora que, respetando tu privacidad, pueden informar sobre los patrones de tu jornada laboral. Incluso puede mostrarte una serie de ejercicios que puedes realizar durante tu descanso para hacer algunos estiramientos y aliviar esos músculos tensionados.

Personalmente, configuré Workrave para hacer un breve descanso de 30 segundos cada 10 minutos, durante el cual aparto la vista de la pantalla y hago algunos estiramientos de brazos y cuello en el sitio. Este descanso es bueno también para tomar un sorbo de agua. ¡Al final del día habrás consumido fácilmente dos litros de agua! Mi descanso largo es de 10 minutos cada 50 minutos, para mis ejercicios y algo de tiempo para caminar y/o estar de pie. Me gusta combinar este descanso con la ingesta de alguna fruta, o incluso hacer algunas tareas en la casa como lavar platos o barrer. Actividades como estas ayudan a relajar los músculos rígidos, a la vez que dan un significado completamente nuevo al concepto de "trabajo doméstico no remunerado"...

Viviendo con la oveja

Si instalar Workrave es un hito importante para empezar a cuidar tu cuerpo, mantenerlo instalado y usarlo es la condición necesaria para beneficiarte de él. Y este es quizás el aspecto que plantea más desafíos, principalmente porque al principio puede parecer una "intromisión". He aquí unos consejos que te ayudarán a comenzar y a minimizar los inconvenientes que te podría causar:

• Personaliza los temporizadores (Click / Preferencias / Temporizador) para que se adapten a tus necesidades y ta u estilo de trabajo. Personalmente, encuentro el micro-descanso predeterminado bastante intrusivo, así que prefiero cambiar el tiempo entre micro-descansos a 10 minutos (en lugar de 5 minutos) y la duración del descanso a 25 segundos. También me gusta establecer el descanso en 50 minutos, con una duración de 10 minutos y el límite diario en 8 horas.

• Ajusta el volumen de las notificaciones (Interfaz de usuario / Sonidos). El sonido predeterminado me resulta bastante molesto, por lo que prefiero reducir el volumen a 20. Incluso puedes seleccionar tu propio sonido para distintos eventos.

• Si estás realizando un trabajo que requiere una concentración profunda, es preferible que configures Workrave en el modo "suspendido" para asegurar que no interrumpa tu concentración. Sin embargo, si te das cuenta de que tiendes a suspender o cancelar las notificaciones con demasiada frecuencia, significa que no estás prestando la debida atención a las necesidades de tu cuerpo.

• Cuando trabajes en un grupo, debes tener en cuenta la necesidad de sincronizarlo con tus colegas, lo que plantea un desafío.

Aprontando

Nunca ponemos suficiente énfasis en la importancia de la selección del hardware para tu trabajo y del ajuste en la mejor (es decir, menos dañina) configuración posible. No voy a parlotear aquí sobre las cosas habituales, como levantar el monitor al nivel de los ojos o usar un teclado ergonómico (ver también: dividido). Sin embargo, escribiré sobre el ratón que he estado usando durante los últimos 15 años, el Logitech Trackman Marble mouse (que conste que esta no es una publicación pagada por ningún anunciante).

Este es un ratón con bola de seguimiento en la parte superior, lo que significa que no tienes que moverlo todo. Basta con hacer rodar la bola de seguimiento con los dedos mientras el cuerpo del ratón permanece quieto. Esto ahorra el trabajo de moverlo por la mesa, lo que puede ser bastante agotador para los músculos de la mano si se hace repetidamente. Colocar el ratón en una ubicación natural para la mano realmente puede marcar la diferencia (ver la imagen a continuación).

Asegúrate de usar también un paño (el que usas para tus anteojos de sol te irá bien) para limpiar la bola y los soportes interiores de la bola a diario. ¡Realmente esto ayuda a que siga rodando sin problemas!

¡Utiliza atajos! (comandos abreviados)

Me sorprendo cada vez que veo a alguien alcanzar su ratón cuando quieren copiar / pegar un fragmento de texto: mueven el puntero al menú "Editar" (o en el mejor de los casos, hacen clic con el botón derecho) / seleccionan Copiar / mueven el puntero a la nueva ubicación / mueven el puntero al menú "Editar" / seleccionan Pegar, cuando todo esto se puede hacer con solo dos pulsaciones de teclas: CTRL-C para copiar y CTRL-V para pegar.

Incluso puedes navegar por tu documento usando las teclas en lugar del ratón. Cuanto menos necesites quitar los dedos del teclado, menos tensión causará en tus manos. En resumen: debes aprender algunos atajos básicos de teclado y comenzar a usarlos en lugar de utilizar el ratón.

Algunos atajos básicos que utilizo habitualmente son los siguientes:

• CTRL-C: copia el texto seleccionado

• CTRL-V: pega el texto copiado

• CTRL-Flecha izquierda / derecha: mueve el cursor hacia la izquierda / derecha, una palabra a la vez. CTRL-Flecha arriba / abajo: mueve el cursor al párrafo anterior / siguiente

• INICIO / FIN: mueve el cursor al principio / final de la línea actual

• CTRL-INICIO / FIN: mueve el cursor al principio / final del documento

• Mantener presionada la tecla SHIFT hace que el cursor seleccione el texto indicado, por ejemplo, CTRL-SHIFT-Flecha izquierda seleccionará la palabra anterior. Si presionas la flecha izquierda repetidamente, seguirá seleccionando palabras a la izquierda.

Enseguida te darás cuenta de que trabajar con atajos de teclado es mucho más rápido que usar el ratón.

¡Atención al estrés!

Cuidar nuestros cuerpos implica ser conscientes del impacto que el estrés diario tiene sobre nuestro bienestar. De lejos, la peor experiencia para mi cuerpo cuando trabajo es en los períodos en que estoy más ocupado, cuando las tareas se acumulan. La ansiedad (siamesa de la urgencia) erradica cualquier consideración por el bienestar del cuerpo. No solo en términos de prevención de tensión muscular y esquelética, sino también en lo que respecta a tu sistema inmunológico.

Desde una perspectiva evolutiva, el estrés ha sido durante mucho tiempo la alerta roja que nos protegía a los humanos de convertirnos en la merienda de algún animal salvaje. Cuando irrumpe la ansiedad, todos los demás sistemas se congelan, dejando toda la energía disponible para sobrecargar nuestro cuerpo, ya sea para luchar o para huir. En este sentido, el estrés ha sido beneficioso para nuestra supervivencia como especie. Pero hoy en día tendemos a nadar constantemente en un charco de estrés que absorbe toda nuestra energía.

Tomar pequeños descansos de tu trabajo interrumpe la frenética carrera cuesta abajo. Además, proporciona el espacio mental necesario para ayudar a priorizar y racionalizar tus tareas. Me gusta combinar estos descansos con algunos ejercicios de respiración que ayudan a reducir la frecuencia cardíaca, aliviar el estrés y reducir la tensión.

Escucha a tu cuerpo

Después de seguir esta práctica durante algunas semanas, notarás que podrás escuchar las necesidades de tu cuerpo. Permanecer con los ojos fijos en la pantalla durante más de una hora creará una sensación de inquietud, lo que te alertará para que tomes un momento fuera de la pantalla y descansar la vista. Comenzarás a sentir la necesidad de estirar el cuello y la espalda y te encontrarás haciendo esto de manera espontánea. Es bueno adquirir el hábito de respetar las peticiones de tu cuerpo.

Algo que debemos tener en cuenta es que el bienestar del cuerpo es parte de nuestro trabajo. Debes mantenerte en forma y saludable si deseas poder concentrar tu energía y tu mente en tu trabajo en lugar de lidiar con los diversos dolores causados por la tensión muscular intensa. Para la mayoría de nosotros, este es un cambio cultural que debemos comenzar a transitar y trasladar a nuestros lugares de trabajo.

Traducción del texto: cortesía de Florencia Roveri.

Imagen principal tomada de Maxpixel.